Live Science propose à nos lecteurs une série mensuelle d'objectifs de santé personnels, avec des trucs et astuces que nous avons recueillis auprès des nombreux experts en santé que nous avons interrogés. Chaque mois, nous nous concentrerons sur un objectif différent, et l'objectif pour janvier est de perdre du poids. Suivez-nous sur Facebook et Twitter pour vous connecter avec d'autres lecteurs qui travaillent vers ces objectifs.
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Si vous êtes comme de nombreux Américains, l'une des résolutions de votre nouvel an est de perdre quelques kilos. En fait, environ un tiers des Américains disent vouloir s'engager à perdre du poids au cours de la nouvelle année, selon une enquête Nielsen de 2015. Mais commencer un régime amaigrissant peut sembler intimidant, surtout si vous avez essayé passé, pour voir le poids revenir plus tard. Ici, nous avons décrit quelques-uns des meilleurs conseils pour perdre du poids, y compris comment commencer, rester motivé et garder son poids.
Pourquoi maigrir?
L'obésité est connue pour augmenter le risque de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, les taux élevés de cholestérol, le cancer, l'arthrose, l'apnée du sommeil et les calculs biliaires. Mais il y a une bonne nouvelle: les personnes obèses qui perdent aussi peu que 3 à 5% de leur poids corporel peuvent voir leur santé s'améliorer.
Plus d'informations sur l'obésité et la santé:
Comment commencer
Bien qu'il n'y ait pas de «meilleure» façon de perdre du poids, un programme de perte de poids réussi consiste généralement à réduire vos calories, à augmenter votre activité physique et à apporter des changements de comportement pour vous aider à suivre un régime et un programme d'exercice à long terme. Voici comment commencer:
1. Examinez de près votre mode de vie actuel.
Avant de commencer, essayez de garder une laiterie alimentaire.
2. Fixez-vous un objectif réaliste.
Les médecins recommandent généralement que les gens visent à perdre 5 à 10% de leur poids corporel sur six mois. Vous devriez vous attendre à une perte de poids progressive et régulière, mais pas à des résultats immédiats.
3. Calculez votre apport calorique.
Pour perdre du poids, vous devrez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Le nombre exact dépendra de votre poids actuel et de votre niveau d'activité, mais généralement, les gens devraient chercher à réduire de 250 à 1 000 calories par jour de leur alimentation afin de perdre 0,5 à 2 livres. (0,2 à 0,9 kilogramme) par semaine. Des calculatrices sont disponibles pour vous aider à déterminer combien de calories vous devez consommer par jour.
4. Mangez des aliments qui vous rassasient.
Certains experts recommandent un régime à faible indice glycémique riche en protéines, en fibres et en huiles saines, et pauvre en amidons et autres sucres. Ce régime peut aider à combattre les sensations de faim.
5. Bougez.
Vous devez viser à respecter les directives d'activité physique d'au moins 150 minutes d'activité physique modérée (comme la marche rapide) chaque semaine. Mais vous pouvez décomposer cela en de courtes périodes d'exercice, comme trois marches de 10 minutes par jour.
6. Surveillez vos progrès.
Vous devez garder une trace de vos progrès vers vos objectifs et les modifier si nécessaire. Par exemple, vous pouvez utiliser un podomètre ou un autre appareil pour savoir à quelle distance vous marchez.
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Quand aller devient difficile
Il peut être difficile de rester motivé tout au long de l'année, mais voici quelques conseils pour savoir quand les choses se compliquent:
- Si vous prenez du retard sur l'exercice, essayez de vous fixer un objectif spécifique, comme courir ou marcher sur 5 km. Il peut également être judicieux de faire de l'exercice avec un ami, car cela vous tient pour responsable.
- Des études telles que l'utilisation d'assiettes plus petites et de verres hauts et étroits peuvent également vous aider à manger et à boire moins sans y penser consciemment.
- Assurez-vous de dormir suffisamment. Dormir trop peu peut augmenter les niveaux d'une hormone stimulant l'appétit appelée ghréline et diminuer les niveaux de l'hormone leptine, ce qui vous fait vous sentir rassasié, selon les National Institutes of Health. Cela peut entraîner une augmentation de la faim et rendre plus difficile le maintien d'un régime.
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Des équipements qui peuvent vous aider
Le parcours de perte de poids de chacun est différent, et vous ne devriez pas penser que vous avez besoin d'un gadget ou d'un équipement particulier pour perdre du poids. Cela dit, voici quelques outils qui peuvent être utiles pour certaines personnes:
- Trackers de fitness: Ces gadgets - qui permettent de suivre les étapes, les calories brûlées et une foule d'autres mesures - peuvent aider à perdre du poids et fournir une motivation supplémentaire à certaines personnes. Voici quelques-uns des meilleurs trackers, tels que révisés par notre site partenaire Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Et si vous êtes nouveau dans le gymnase, consultez notre liste d'équipements de gym étranges, afin que vous connaissiez un kettlebell d'une balle Bosu.
Infographie: équipement de gym étrange
Tout sur les programmes de perte de poids
Il n'y a pas de «meilleure» méthode pour perdre du poids; ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre. Certaines personnes trouvent utile de rejoindre un programme officiel de perte de poids. Mais de tous les programmes de perte de poids, certains sont-ils meilleurs que d'autres?
Une étude publiée en 2015 a révélé que, sur 11 programmes de perte de poids, seulement deux étaient liés à une quantité importante de perte de poids que les gens ont gardée pendant un an: Weight Watchers et Jenny Craig.
Récemment, des chercheurs ont découvert qu'une thérapie appelée traitement comportemental basé sur l'acceptation (ABT) pouvait aider à perdre du poids. Cette thérapie implique d'apprendre à accepter des sentiments inconfortables, tels que la fatigue et l'envie de manger. Ceux qui ont appris l'ABT ont perdu plus de poids et l'ont gardé plus longtemps que ceux qui ont subi un traitement standard contre l'obésité.
La quantité de poids que vous perdez peut également dépendre de vos gènes. Une étude récente a révélé que les gènes des gens prédisaient s'ils perdaient du poids au cours d'un programme de perte de poids.
Plus d'informations:
- Perte de poids virtuelle: les réunions en ligne donnent des résultats sains
- Les programmes de perte de poids fonctionnent pour les personnes gravement obèses
- Hungry for More: Quelles applications de perte de poids manquent
Conseils pour garder le poids
Pour beaucoup de gens, perdre du poids ne représente que la moitié de la bataille - le plus grand défi est de garder le poids à long terme. Et il n'est pas surprenant que le maintien du poids soit difficile - des études ont montré que le cerveau et le corps sont câblés pour reprendre du poids. Mais ne désespérez pas: la recherche a également révélé que les personnes qui réussissent à maintenir leur poids partagent certaines habitudes. Ils ont tendance à faire ce qui suit:
- Faites de grandes quantités d'activité physique - plus de 200 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine.
- Regardez moins de 10 heures de télévision par semaine.
- Consommez 1 380 calories par jour, dont moins de 30% de matières grasses.
- Mangez les mêmes aliments régulièrement, sans "faire des folies" sur les aliments riches en calories le week-end.
- Pesez-vous au moins une fois par semaine.
- Faites de grandes activités lumineuses (comme une promenade au bureau) et asseyez-vous moins.
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Le point sur les suppléments et les prescriptions de perte de poids
Il n'y a pas de pilule magique pour perdre du poids, et les gens devraient se méfier des suppléments en vente libre qui prétendent vous aider à perdre du poids. Ces suppléments peuvent être dangereux car ils peuvent contenir des ingrédients non mentionnés sur l'étiquette. Une étude de 2015 a révélé que les suppléments amaigrissants envoient plus de 4600 personnes aux urgences chaque année aux États-Unis.
Contrairement aux suppléments, les médicaments amaigrissants (y compris les pilules sur ordonnance) ont plus de preuves scientifiques à l'appui de leur utilisation. Les fabricants de ces médicaments doivent mener des études montrant que les médicaments peuvent entraîner une perte de poids avant d'être approuvés par la Food and Drug Administration. Cependant, ces médicaments doivent encore être utilisés avec des mesures de régime et d'exercice pour que les gens atteignent une quantité significative de perte de poids. Vous devez également garder à l'esprit que la sécurité à long terme de ces médicaments n'a pas été bien étudiée.
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